Högsta uppmätta maxpulsen

Det här är något du behöver den fina laboratorieutrustningen till. De två vanligaste sätten att mäta maxpuls är på löpband och belastningstest på cykel. Dessa laboratorietester kontrolleras vanligen av en kardiolog eller fysiolog. Så här gör du ett maxpulstest utomhus Förutom beräkningar och labbtester kan du fastställa din maxpuls genom att sätta på dig dina löparskor, din pulsklocka och bege dig ut i den verkliga världen.

Du behöver ingen dyr laboratorieutrustning för fälttestet, men du får fortfarande en exakt och personlig beräkning av din maxpuls. Förutsättningen är enkel: Du värmer upp ordentligt och gör sedan en övning som tar dig nära din maximala ansträngning. Observera att när du genomför ett fälttest av din maximala ansträngning är det bäst att be en vän att vara med, bara för att vara på den säkra sidan.

Se också till att du har tränat de senaste veckorna. Gör inte ett maxtest om du är otränad! Exempel på ett maxpulstest utomhus Gör testet med en träningspartner. Använd en pulsklocka och anteckna den högsta pulsen du uppnår. Detta är din maxpuls. Värm upp 15 minuter i en icke kuperad terräng. Arbeta upp ditt vanliga träningstempo. Välj en backe som det tar mer än 2 minuter att springa uppför.

I slutet av uppvärmningen ska du ha nått upp till en arbetspuls på 70 procent av din beräknade maxpuls. I Elovs fall Efter en kort andningspaus påbörjar du det första arbetsintervallet. Inled i samma tempo som du avslutade uppvärmningen. Under intervallet, som pågår i cirka 3 minuter, ökar du tempot gradvis. Den sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 80 procent av din beräknade maxpuls.

För Elov motsvarar 80 procent av den beräknade maxpulsen en arbetspuls på slag per minut. Vila aktivt tills pulsen åter sjunkit till 70 procent av din beräknade maxpuls. Syftet med aktiv vila är att du ska få bort den mjölksyra som ändå samlats i benmusklerna utan att aktivitetsgraden i kroppen sjunker alltför mycket.

Hög maxpuls bra eller dåligt

Det andra arbetsintervallet innebär också löpning under 3 minuter. Det absolut bästa och det som ger det bästa värdet är att göra ett maxpulstest. Det kan dels utföras själv i form av t. Att nå maxpulsen är ofta något som är väldigt krävande av kroppen, både fysiskt och psykiskt, då man måste ta ut sig totalt för att komma till den maximala pulsen. Om man inte vill utföra ett maxpulstest, eller inte får p.

Om man inte vill utföra ett maxpulstest kan denna formel användas för att uppskatta sin maxpuls. Som med alla formler finns det dock en felmarginal och värdet man får fram behöver inte stämma, till exempel skiljer det ungefär 20 slag mellan maxpulsen från formeln ovan och min egna uppmätta maxpuls.

Maxpulstest Om du inte vill använda en formel för att räkna ut din maxpuls, hur ska du då göra? Jo, du utför ett maxpulstest! När du ska göra ett maxpulstest är det viktigt att tänka på att utföra maxpulstestet i den idrott du oftast tränar. Detta eftersom maxpulsen kan variera något mellan olika idrotter. Innan du gör ett maxpulstest är det även viktigt att vara utvilad och mentalt redo för vad som komma skall, för det kommer bli jobbigt!

Här nedan är två exempel på maxpulstest du kan utföra själv, ett enkelt och ett lite mer avancerat. Det som behövs är en pulsklocka för att registrera pulsen och analysera i efterhand. Enkelt maxpulstest Börja med att hitta en lämplig plats. Ett maxpulstest med löpning kan antingen ske utomhus eller inomhus på ett löpband. Utför du testet utomhus bör du ha en ganska lång plan sträcka som avslutas med en backe.

Värm upp ordentligt! Börja med att värma upp i minuter i ett lågt tempo och öka intensiteten successivt så att kroppen hinner vänja sig. Det är viktigt att undvika mjölksyra då det i så fall förmodligen kommer vara mjölksyran som hindrar dig från att nå maxpulsen. När du kommer till en backe ökar du farten så att du har maxfart när du kommer in i backen. Ta ut dig maximalt så länge du kan och när du inte orkar hålla farten längre stannar du och noterar pulsen.

Ta dig tillbaka där du startade vid punkt 3 och börja om. Utför detta 3 gånger och ta fram medelvärdet av de resultat du kom fram till.

Låg maxpuls

Detta är din maxpuls! Avancerat test Först måste du räkna ut din uppskattade maxpuls med formeln ovan. Värdet du får används i maxpulstestet. Hitta en lämplig plats. Värm upp i minuter före själva testet startar. Börja uppvärmningen i ett mycket lågt tempo och öka intensiteten försiktigt så att kroppen hinner vänja sig med den ökade intensiteten.

Precis som vid det enkla testet kommer du förmodligen inte nå upp till maxpuls om du får mjölksyra redan under uppvärmningen. När uppvärmningen börjar bli klar bör din puls ligga runt 70 procent av maxpuls. Nu börjar den första intervallen, som håller på i cirka 5 minuter. Starta den första intervallen i samma tempo som du avslutade uppvärmningen.

Öka tempot successivt och den sista minuten bör din puls ligga på ungefär 80 procent av maxpuls. Aktiv vila tills pulsen sjunkit till 70 procent av den beräknade maxpulsen. Den andra intervallen pågår också i cirka 5 minuter. Starta intervallen i något högre fart än vad du startade den första intervallen och öka farten successivt.

Mot slutet den sista minuten ungefär bör du ligga runt 90 procent av maxpuls. Aktiv vila tills pulsen sjunkit till 80 procent av den beräknade maxpulsen. Den tredje och sista intervallen stegrar du farten precis som i den tidigare intervallerna, öka inte farten för snabbt.