Gå ner i vikt med plankan

Framsida och baksida. Allsidigt och regelbundet tillsammans med bra kost. Men du kan lägga extra fokus på en muskelgrupp, och i det här fallet bålen. Så gör du plankan rätt expand-left helskärm Gör såhär: Börja med att stå på alla fyra. Kom ner och stöd dig på underarmarna. Härifrån sträcker du ut benen och kommer upp på tårna. Nu är det bara underarmarna och tårna som har kontakt med golvet.

Kroppen ska vara platt och rak som en planka. Fördela vikten genom att pressa bak hälarna så inte all vikt hamnar på överkroppen. Stå såhär i 3 x 20 sekunder, eller så länge du orkar. Tänk på: Att varken svanka eller puta med rumpan. Kroppen ska vara helt rak. Håll kvar spänningen sekunder och upprepa gånger. Helst varje dag. Om du ändå vill göra plankan ska du behålla en neutral svank — inte ta bort den!

Om du behåller svanken under övningen och ändå känner av ryggen är övningen helt enkelt för tung för dina inre magmuskler. Stärk dessa muskler med andra övningar och kom tillbaka till plankan längre fram. Annons När du gör plankövningen ska du absolut spänna magen. Tänk dig att du drar ihop magen med ett brett skärp så att midjeomfånget minskar något runt omkring hela midjan.

Känner du av skuldrorna så kan det bero på att skulderpartiets muskler är lite för svaga. Då behöver du träna upp kontroll och uthållighet i dessa. Det kan du göra genom att göra armhävningar mot en vägg lättare eller ett bord tyngre framför dig. Stå i god position med ryggen och skuldrorna och utför en armhävning.

Plankan resultat

Katarina fråga motionsexperten experter träna platt mage magövningar styrketräning träning Annons MåBra är Sveriges största hälsomagasin. Om du är nybörjare bör du komma ihåg att inte gå in för starkt i början. Du bör förbättra dig gradvis, fram tills att du kan hålla denna position i flera minuter utan några problem. Fördelar med att göra plankan En tonad mage : Denna övning jobbar mycket med magmusklerna.

Tack vare detta kan du tona magen och motverka celluliter. En stark rygg: Denna övning tränar magmusklerna, armarna och delar av nacken. Därför rekommenderas den för att motverka osteokondrit i nacke och korsrygg. Den är även bra för att få musklerna i ryggen att slappna av efter att du gjort tunga lyft.

Tona ben: Denna övning tränar benen ordentligt och det är något du kommer känna av.

Plankan övning

Oroa dig inte om det känns — det är ett tecken på att benen tränas. Bibliografi Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.

Tvrdy, D. Strength and Conditioning Journal. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. The effects of therapeutic hip exercise with abdominal core activation on recruitment of the hip muscles.