Sträcka ut bröstryggen

Övriga kotor är halskotorna och ländkotorna här ingår korsbenen och svansbenen. Ryggen brukar delas upp i nedre rygg som kallas för ländryggen och övre rygg som är bröstryggen. Vanliga gymövningar för övre ryggen är bland annat: pull-ups stång , pull-downs maskin , renegade row fria vikter , marklyft med skivstång och TRX Row.

En stor fördel med övre ryggen och träning är att det finns en stor variation av övningar att tillgå. Och flertalet kan göras utan vikter eller redskap, däribland Superman där man ligger raklång på mage och lyfter upp armar och ben — precis som Stålmannen när han flyger. För stela personer brukar bröstryggen vara en del av kroppen som kan vara svår att nå med händerna.

Testa själv, kommer du åt mittpunkten i bröstryggen? På finns bra läsning om man har mycket ont.

Låsning i bröstryggen symtom

Vi på STC har också samlat rekommendationer kring ryggont och träning. För att minska riskerna med problem i övre ryggen finns det förutom styrketräning och andra övningar även många bra stretchövningar. Om du tränar och får en stark övre rygg så blir du bättre på bänkpress, marklyft och andra övningar där du ska hålla din core och torso upprätt. Stretchövningar för bröstryggen Nedan kommer tre bra stretchövningar du kan göra, de funkar att göra i samband med träningspass men också när du känner dig lite stel.

Utegym i Stockholm Så kan du stretcha bröstryggen Att stretcha bröstryggen är viktigt för att öka din rörlighet och smidighet och för att lätta på spänningar. För att undvika smärta eller stela leder rekommenderas du att göra detta mellan dina träningspass. Här kan du läsa några tips på övningar som du kan utföra, samt svar på några vanliga frågor om stretchning och hur det påverkar dig att stretcha efter ett träningspass.

Hälften av dessa övningar involverar stretchning av skulderbladen och hälften involverar stretchning av bröstet. Stretcha skulderblad Övningar För dig som känner dig stel i axlarna och vid skuldrorna kan det vara en bra idé att stretcha dina skulderblad. Dessa tre rekommenderade övningar hjälper till att öka din rörlighet och lindra smärta. Stretch mot vägg: Ställ dig vänd mot väggen med fötterna lite isär, och placera händerna mot väggen framför dig, cirka en axelbredd isär.

För långsamt händerna uppåt längs väggen, upp över huvudet. Behåll dem där några sekunder, återgå sedan till utgångspositionen och repetera. Rulla huvudet: Stå rak i ryggen, med fötterna brett isär, med sänkta axlar och händerna i sidorna, och med ansiktet riktat framåt. Rulla huvudet på axlarna åt höger, och sedan åt vänster, i halvcirklar. Fortsätt att repetera detta, och fortsätt alternera mellan höger och vänster.

Sträck armarna uppåt: Ställ dig rak i ryggen med fötterna brett isär. Fläta fingrarna samman och lyft båda armarna rakt upp över huvudet, med handflatorna pekande uppåt. Sträckövning för fingerextensorer ovansida av underarm.

Bröstrygg övningar hemma

Sträckövning för fingerflexorer undersida av underarm. Sträckövning av fingerflexorer undersida av underarm mot bord. Rulla ihop en handduk så att den blir cirka 5 cm i diameter och lägg den utefter ryggraden i bröstryggen. Lägg dig ner på handduken och lägg upp benen på något stöd exempelvis en stol.

Trycket på ryggraden hjälper dig att räta ut denna del. Om du vill kan du lägga händerna under huvudet för att samtidigt få en lätt sträck känsla i bröstmuskulaturen. Ligg så länge du behagar. Glöm inte andningen i vardagen, den största andningsmuskeln vi har heter diafragman och sitter under våra lungor. Den här muskeln är kraftfull och påverkar i stor grad hur hela vår kropp fungerar, inte sällan kan den vara en medverkande faktor vid obalanser i muskulatur runt bröstryggen.

Läs mer om diafragman och andningsträning här. Ibland kan en psykologisk faktor vara inblandad. Räta upp bröstryggen Det är lättare sagt än gjort att räta upp bröstryggen på ett korrekt sätt. Vi har många små muskler i kroppen som sitter långt in mot ryggraden, dessa stöttar upp och stabiliserar upp skelettet. Kontakten till dessa muskler kan ibland tappas bort, och behöver då återupptas.

Denna övning kan upplevas svår för vissa, om så är fallet så ge inte upp. Öva lite var dag så förbättrar du kontakten allt eftersom. Det som sker är att du övar upp kommunikationen mellan hjärna och muskler, så även om du inte gör så stor rörelse så händer det ändå en hel del. Det sker endast en liten eller ingen rörelse alls då vi aktiverar dessa små muskler. Generella viktiga råd är att det inte skall göra ont, du skall arbeta så lokalt som möjligt och slappna av i övriga kroppen.

Du skall göra så liten rörelse som möjligt och du skall andas normalt under hela övningen. Vi behöver kunna kontrollera dessa små övningar, för att öka vår kroppskännedom, bli mer stabila och till sist, om vi så önskar, kombinera dessa små övningar och den kontroll det innebär i större tyngre övningar och ansträngningar. Att räta upp bröstet utan att ha kontakt med dessa små muskler är omöjligt.

Det som då ofta istället sker är att svanken i ländryggen överdrivs, hakan pekar fram och armarna bakåt. Den hållning som kroppen mår bra av uppnås genom att sträcka upp bröstryggen, och samtidigt hålla ländryggen och nacken i neutralposition. Läs mer om neutralposition i avsnittet om nacke och ländrygg. Detta är svårt om vi inte vet hur vi sträcker upp bröstryggen specifikt.

Övningen nedan är det första steget till detta. Stabilitetsövning för skuldror och bröstrygg Sätt dig ner på en stol vid ett bord. Lägg armarna på bordet. Försök att föra det ena skulderbladet rakt in mot ryggraden försök att finna och använda de sträckade strukturerna på bilden , akta så att du inte för upp skuldran mot örat, nackmuskeln skall vara avslappnad. Du skall vara helt avslappnad i armen, detta brukar vara det svåraste därav rött kryss på bilden.

Gör en liten skakrörelse med armen för att försäkra dig om att du inte spänner dig.