Kreatin dosering uppladdningsfas

Syftet med uppladdningsfasen är att man snabbare ska få en effekt från kreatinet.

Hur mycket kreatin per dag

Utan en uppladdningsfas, kan det ta veckor innan du börjar se någon effekt. Genom att överkonsumera kreatin, så vill man kringgå den här fördröjningen av kosttillskottets effekt. Det finns studier som pekar på att en uppladdningsfas fungerar, medan andra menar på det motsatta. Det viktiga att komma ihåg, är att en uppladdningsfas inte är en nödvändighet.

Om det är så att det inte fungerar, så innebär det att en stor del av överskottet av kreatin kommer ut genom urinen. Det vill säga du spolar ner pengar i toaletten. Bieffekter av kreatin Flera tester pekar på att kreatin som kosttillskott är säkert att använda både under korta- och längre perioder.

En vanlig bieffekt är däremot magproblem, i form av illamående, diarré och svullen mage. Det är däremot inte kopplat till enbart uppladdningsfasen, utan generell användning av kreatin. Kreatin metaboliseras av dina njurar, så om du njurproblem eller annan sjukdom, bör du konsultera läkare innan du börjar använda dylika kosttillskott.

En annan vanlig biverkning av kreatin är uttorkning. Eftersom kreatin gör så att musklerna binder till sig mer vatten, så kommer du behöva dricka mycket mer vatten än tidigare. Under uppladdningsfasen kan du inta fem gram kreatin, fyra gånger om dagen. Detta kan du göra i fyra dagar, och därefter borde din muskulatur vara mättad på kreatin och du kan minska dosen.

Det är definitivt inget måste att genomföra en uppladdningsfas, utan du kan börja den normala dosen med en gång. Den enda skillnaden är att det kanske tar ett par dagar extra innan du märker någon skillnad. Efter uppladdningsfasen Efter du har genomfört en uppladdningsfas kan du gå ned till den normala doseringen av kreatin. Det spelar ingen större roll när under dygnet du tar ditt kreatin, och du behöver definitivt inte försöka tajma intaget en viss tid före ditt träningspass.

Hur mycket är fem gram kreatin? Fem gram kreatin är ungefär en tesked. En rågad tesked kan vara uppåt gram. Det gör inget om du tar allt ditt kreatin i en dos eller uppdelat i flera.

Kreatin dosering start

Efter att du har fyllt upp med kreatin, så behöver du underhålla samma nivå av muskelkreatin för att bevara effekten. Vad händer om du glömmer att ta kreatin en dag eller två? Inte mycket. Det tar ungefär en månad efter att du slutat ta kreatin innan dina kreatinnivåer återgår tillbaka till basnivån, så en missad dag kommer inte göra så stor skillnad. Det innebär att du kan åka på en tvåveckors resa utan att packa med ditt kreatin, och ändå inte förlora mycket eller något alls av kreatinets effekt till när du kommer hem igen.

Det är bara att återuppta träningen och kreatinsupplementeringen när du är tillbaka på hemmaplan. Det innebär också att du inte behöver oroa dig över att glömma att ta kreatin en dag här eller där. Då kommer det inte spela någon roll om du glömmer att ta kreatin någon dag då och då. Bör du cykla kreatintillskottet? Det finns inga bevis som stöder att det skulle vara bättre att ta kreatin i cykler.

Det finns heller inget stöd för att långvariga perioder av kreatintillskott skulle ha negativa hälsoeffekter. Den här myten grundas troligen i att du får störst effekt av kreatin när du börjar ta det, på grund av den plötsliga ökningen av kreatininnehåll i musklerna. Visst kan du få lika stora ökningar, men inte utan en exakt lika stor minskning under tiden som dina kreatindepåer minskar.

Om du vill använda kreatin: ladda upp nivåerna genom en uppladdningsfas, underhåll nivåerna genom att fortsätta ta kreatin, och fortsätt sen bara att träna hårt. Motverkar koffein effekten av kreatin? Det finns väldigt lite forskning som antyder att koffein kan hämma den prestationsförhöjande effekten av kreatin. Vandenberghe : Deltagarna i den här studien fick utföra 12 set x 10—30 reps av benspark, med kort vila mellan seten.

Deltagarna gjorde testet i tre grupper: en kontrollgrupp utan några tillskott , en kreatingrupp och en kreatin- och koffeingrupp. Detta är inte förvånande, eftersom det är ~13x mer än den rekommenderade uppladdningsdosen, eller ungefär g kreatin per dag för en person på 80 kg.

Kreatin uppladdningsfas eller inte

Resultatet var i vilket fall att deltagarna som endast konsumerade kreatin förbättrade sin prestation, medan de som konsumerade kreatin och koffein inte gjorde det. Sakta i backarna. Det finns starka bevis som stödjer de positiva effekterna av kreatin. Även koffein har visats ha en positiv inverkan på maxstyrka och kraft, enligt en metaanalys från baserad på 20 studier.

Studierna av Vandenberghe och Harris är än idag de enda bevisen som visar på en motverkande effekt mellan koffein och kreatin. Det finns däremot många studier som har använt sig av te eller kaffe för att blanda ut kreatin, och ändå sett en förbättrad prestationsförmåga under repetitiva, högintensiva cykelintervaller som varade 10—30 sekunder, 48 49 och snabbare återhämtning av kreatinfosfat efter ansträngande träning.

Kanske inte. Forskningen är blygsam och pekar i båda riktningar, vilket skulle kunna tyda på att om det finns en effekt överhuvudtaget, så är den liten. Ökar kreatin risken för håravfall? Okänt, men troligtvis inte. Det här är ett vanligt påstående, utan något starkt vetenskapligt bevis bakom sig. Det finns ingen studie som direkt undersöker om kreatin orsakar håravfall, och håravfall har inte heller rapporterats i de litteraturöversikter som undersökt bieffekter av kreatin.

Placebo: Under denna period fick deltagarna placebo under alla tre veckor. Det var en dubbelblind cross-overstudie med en sex veckor lång wash-out, vilket innebär att efter tre veckor med antingen kreatin eller placebo, så fick deltagarna gå sex veckor utan något tillskott alls, innan nästa testperiod då de fick det andra alternativet: antingen placebo eller kreatin, beroende på vad de fick första omgången.

Man såg inte någon förändring hos placebogruppen. Trots ökningen hos kreatingruppen låg dock DHT-nivåerna väl inom gränsen för vad som är normalt. Vi vet inte ens om vi skulle se en ökning igen om studien replikerades. Personligen är jag skeptisk till den dramatiska ökningen av DHT i studien, eftersom: Detta var en cross-overstudie, vilket innebär att samma deltagare fick gå igenom båda protokollen med en sex veckor lång wash-outperiod emellan, för att helt tömma förråden på extra kreatin.

Den effekten brukar man inte se i studier som undersöker hur kreatin påverkar testosteronnivåerna, vilket stärker tesen om att basnivåerna har inverkat otillbörligt på resultatet. Så — ökar kreatin risken för håravfall? Ingen vet säkert, eftersom det aldrig har undersökts. Men extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis. Med tanke på att … Kreatin typiskt sett inte verkar påverka testosteronnivåerna.

Håravfall inte har rapporterats som en bieffekt av kreatintillskott i den vetenskapliga litteraturen. Hur påverkar kreatin din kognitiva funktion? Likt dina muskler använder hjärnan kreatin som en snabb källa till energi. Och precis som med dina muskler, så ökar kreatininnehållet i hjärnan när du tar kreatintillskott. Det kan förklara det ökade intresset för effekten av kreatintillskott på kognitiv funktion bland friska individer på senare tid.

Även om bevisen fortfarande är knappa och det finns många luckor som behöver fyllas i, så har nyligen publicerade systematiska översikter funnit att kreatintillskott kan förbättra prestationen i test av minne och logik. Rött kött, fisk och fågel innehåller vanligtvis 3—5 gram kreatin per kg, och mjölk innehåller 0,1 gram kreatin per liter.

I medeltal medför en blandkost som innehåller kött också ett intag på ungefär 1 gram kreatin per dag. Vegetarianer har mindre kreatin i sina muskler i normalläget än personer som regelbundet äter kött, och deras typiska ökningar av kreatinmängden i musklerna ligger därför närmre den övre delen av intervallet, medan köttätare ligger närmre den lägre delen.

Kreatintillskott har visat sig förbättra prestationen i högintensivt muskelarbete som varar i upp till en minut. Att ta tillskott av kreatin under en träningsperiod har visat sig ge bättre träningsresultat i form av större styrkeökningar, ökad styrkeuthållighet och större muskeltillväxt än placebo.