Hur får man kraftigare lår

Detta gör också att benspark är en bra övning att lägga i slutet på passet, för att ta ut det sista ur låren. Ett tips är att hålla emot på vägen ned, så att vikten inte faller tillbaka. Detta ger större möjligheter till muskeltillväxt. Till skillnad från de tidigare nämnda övningarna tränar detta inte hela låren, utan endast framsidan. Övningar för baksida lår En klassisk övning för att träna baksida lår är raka marklyft.

Denna övning kan utföras med i princip alla typer av motstånd eller vikt: skivstång, kettlebell, hantlar eller gummiband. Detta gör också att det är enkelt att öka tyngden och svårigheten på övningen. Det är upp till individen att välja vilken metod som passar dem bäst. Raka marklyft tränar dock inte bara baksida lår, utan också rumpa, ländrygg och övre rygg.

Den som vill ha en mer isolerande övning för baksida lår kan göra liggande bencurl. Denna övning görs i en maskin som finns på de flesta gym. Rörelsen är i princip den motsatta från bensparken för framsida lår. Här ligger man på mage i maskinen och böjer knäna så att fötterna kommer upp mot rumpan. För att helt och hållet förstå sig på ben- och rumpträning måste vi först undersöka underkroppens vardagliga funktion och vad den har för arbetsuppgifter.

När vi står, sitter eller promenerar använder vi benen och angränsande muskler i en ganska konstant muskelkontraktion. Ländryggen, sätesmusklerna, fram- och baksida lår, samt vaderna får hela tiden jobba och till skillnad från oss får de sällan någon rast. Det här har med den mänskliga utvecklingen att göra och det har gjort att vi har byggt väldigt uthålliga muskler på underkroppen.

Det här är med anledning av att de ska kunna uthärda den här nästintill kontinuerliga kontraktionen genom dagens många timmar utan att vi ska kollapsa av utmattningen eller att de ska ge vika. Om du tänker på det är det en fantastisk funktion och dina underkroppsmuskler utstår väldiga påfrestningar. Om det så är att promenera i en timme eller helt sonika sitta upprätt.

Träna lår med gummiband

Det här avslöjar även hur vi på bästa sätt kan träna underkroppen! Träna för rätt muskel När det kommer till basövningar är det inte ovanligt att fokus ligger på hur mycket vikt man kan lyfta och ha på stången. Det blir PR i marklyft, knäböj och bänkpress. Det finns dock ett problem med det här. Om man tittar på muskler som pectoralis major, eller stora bröstmuskeln, tenderar den muskeln att ha ganska lite att göra om dagarna när det gäller vardagliga sysslor.

Åtminstone om vi jämför dem med underkroppsmusklerna, Bröstmusklerna lämpar sig bäst ihop med explosiv och tung träning med ganska få till medelhöga repsantal. Det här är med anledning av hur deras ordinarie arbetssysslor ser ut och hur evolutionen har utvecklat dem enligt vilka behov det har funnits att använda dem. Bröstmusklerna vill ha den tunga vikten, den explosiva kraften och arbeta riktigt intensivt för att muskelfibrerna är utvecklade på det sättet.

De drar helt enkelt nytta av att försöka lyfta tyngre och mer så ofta möjligheterna uppstår till att göra så. Vart vill jag komma med det här? Ben är en helt annan historia. Därtill ska nämnas att det verkar vara viktigare för tränade individer att musklerna tröttas ut ordentligt. Nybörjare kommer däremot kunna maximera muskeltillväxten trots att de inte tröttat ut musklerna maximalt.

När du valt övningar och på vilken intensitet du vill träna är det dags att välja hur många set du vill köra per muskelgrupp, det vill säga träningsvolymen.

Träna framsida lår gummiband

Träningsvolym Träningsvolymen bestäms främst utifrån hur många set du utför och har visat sig vara den mest avgörande variabeln för hur god effekt du får av din styrketräning 3,4. Träningsvolymen följer nämligen ett dos-responsförhållande som innebär att ju fler set du utför desto större blir muskeltillväxten 4,5,6. Vid en viss nivå kommer dock en ökad träningsvolym bli kontraproduktivt och innebära en längre återhämtningstid utan att ge större muskeltillväxt.

En metaanalys om träningsvolym från visade att , och 10 eller mer set per muskelgrupp och vecka resulterade i en ökad muskeltillväxt med ca 5 procent, ca 7 procent respektive ca 10 procent 4.

Träna lår med gummiband

Andra studier har visat att det verkar räcka med enstaka set per vecka för att otränade och måttligt tränade individer ska öka sin muskelmassa 5,6 , men att en ökning från 1 till 2 set per muskelgrupp och träningspass ger en stor vinst. Muskeltillväxten ökar då med 40 procent 5. Att höja träningsvolymen från 1 set till set kommer göra större skillnad för muskeltillväxten jämfört med att därefter öka volymen från set till set 5.

Ett tidseffektivt alternativ som samtligt ger bra muskeltillväxt verkar således vara att köra set per muskelgrupp och vecka. Men för att maximera muskeltillväxten krävs sannolikt minst tio set per muskelgrupp och vecka, framför allt för vältränade individer. Noterbart är att avkastningen du får per extra utfört set kommer sjunka förhållandevis snabbt. Hur lång setvila?

Hur länge du vilar mellan seten, den så kallade setvilan, kommer påverka hur många repetitioner du orkar utföra på en viss intensitet i nästa set och i förlängningen kommer det kunna påverka muskeltillväxten. Setvilans längd bör anpassas utifrån intensiteten på träningen och vilka övningar du utför. Dels för att kunna utföra övningen med en god teknik, dels för att kunna orka fler repetitioner och set.

Det är därför en god idé att vila längre mellan tunga set knäböj med skivstång, jämfört med lätta bicepscurls med hantlar. En vanlig missuppfattning är att setvilan ska vara något kortare om målet är att bygga muskler. Det har dock visat sig att kort under 60 sekunder och lång över 60 sekunder setvila är lika effektivt för att öka muskelmassan. Träningsfrekvens Träningsfrekvensen, det vill säga hur du väljer att sprida ut din träningsvolym över veckan, har mindre betydelse, så länge den totala träningsvolymen är oförändrad 7.

En högre frekvens ger bara en större muskeltillväxt om det samtidigt innebär att träningsvolymen, det vill säga antal set, ökar 7. I praktiken kan det dock vara lättare att få till fler set om man tränar fler dagar i veckan. Sprider man ut träningen över veckan orkar man vanligtvis också fler repetitioner och set, jämfört med om man lägger all träning vid ett tillfälle.

En högre träningsfrekvens kan därför vara en effektiv strategi för att ackumulera en högre träningsvolym, vilket i sin tur kan öka muskeltillväxten. Andra viktiga faktorer Kom ihåg att alltid utföra övningarna i ett kontrollerat tempo, både i den koncentriska och excentriska fasen arbetsfasen och i tillbakafasen. Utöver själva styrketräningen och dess upplägg, vilket är fokus i denna artikel, är ordentlig återhämtning i form av vila, bra kost och tillräckligt med sömn betydelsefulla faktorer för att kunna nå en maximal muskeltillväxt.

De två viktigaste sakerna kopplat till kost är att kroppen får tillräckligt med protein läs fördjupning i denna artikel samt att kroppen har ett kaloriöverskott över tid. Uppfylls inte detta går det inte att bygga muskler på ett bra sätt. Genom att äta en normal allsidig kost uppfylls dock dessa kriterier i de flesta fall automatiskt. En annan viktig faktor är kontinuitet i träningen.

Det är när du får till styrketräning regelbundet under en längre period som resultaten kommer.