Hur stärker man upp fotleden

Håll kvar tårna på golvet medan du lyfter upp hälarna så att du bara har tåspetsarna kvar på golvet och rulla sedan tårna så att tånaglarna nuddar golvet. Håll kvar i 5 sekunder. Lyft upp hålfoten från golvet så att bara tårna och hälen rör vid marken. Lyft upp tårna och foten från golvet så att bara hälen är kvar på golvet. Upprepa alla tre övningarna 10 gånger. Toe splay — Fotövning Den här övningen hjälper dig att få kontroll över dina tåmuskler.

Sitt på en stol med rak rygg med fötterna lätt vilande plant på golvet. Lyft upp tårna och spreta så mycket du kan utan att det känns obekvämt. Håll kvar i den positionen i 5 sekunder. Upprepa tio gånger. Du kan göra den här övning svårare genom att slingra ett gummiband runt varje tå. Toe extension — Fotövning Den här övningen är bra för att förebygga eller behandla hälsporre plantar fasciit , vilket orsakar hälsmärta.

Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.

Träna fotled balansplatta

Lyft upp en av dina fötter och placera foten på ditt motsatta lår. Ta tag i tårna med ena handen och dra dem uppåt mot fotleden tills du känner att det sträcker i undersidan av foten och hälen. Massera hålfoten med den andra handen under stretchningen i 10 sekunder. Upprepa tio gånger på varje fot. Toe curls — Fotövning Den här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.

Lägg en handduk på golvet framför dig så att den korta änden är vid dina fötter. Sätt foten på handduken så att hälen hamnar i ena änden på handduken och knip med tårna så att du drar till dig handduken mot dig. Upprepa övningen fem gånger med varje fot. Du kan öka svårigheten i den här övningen genom att ställa en liten vikt till exempel en oöppnad konservburk i den andra änden av handduken.

Marble pickup — Fotövning Den här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår. Lägg ut 20 små kulor på golvet framför dig och en liten skål. Stela och orörliga fotleder är något många besväras av. Det påverkar din knäböj, försämrar pistolsquats och enbensböj men kan också påverka din stegisättning och landning efter hopp.

Stela fötter och tår

Men det finns sätt du kan förbättra rörligheten på! Inskränkt rörlighet i fotled är många gånger något som byggts på under en lång tid och därför så får man vara förberedd på att nöta dessa övningar dagligen för att nå bra resultat. Fotleden kan vara lite klurig och det är sällan bara en orsak utan flera. Att adressera både fotled, muskler, plantarfascia och att öka rörligheten i höften och andra stora leder kan därför vara viktigt.

Många bäckar små. Här är mina 5 bästa tips för bättra rörlighet i fotleden! Mät dina resultat — Jag gillar att alltid kunna mäta resultaten. Att kunna se om övningen har effekt eller inte är viktigt för mig. Det motiverar. Här använder jag mig av en tejpbit. För varje dag som går så strävar jag efter att kunna flytta tejpbiten lite längre bakåt.

Hur mäter du? Steg 2: Tåhävningar på två ben ej avlastade. Syfte: När motoriken och tekniken sitter i steg ett, är det dags att börja belasta och bygga upp styrkan. Övningen ska kännas i hålfötterna. Gör så här: Stå med fötterna parallellt, gärna med balansstöd av en vägg eller en stol. Lyft upp hälarna något, som om du gör en tåhävning. Driv in hälarna så mycket du kan utan att tårna ändrar riktning, de ska alltså peka åt samma håll genom hela övningen.

När du sänker ner fötterna igen slappnar du av och låter hälarna komma tillbaka till startpositionen. Fötterna drar ihop sig på vägen upp och plattas ut något på vägen ner. Steg 3: Studsa eller hoppa hopprep. Gör så här: Hopprep har i forskning visat sig öka styvheten i fötterna och har positiv inverkan på din löpprestation, framför allt på kortare distanser.

Men att hoppa och studsa innebär betydligt högre belastning. Hur ofta och mycket du ska göra beror på träningsvana.