Bra att äta när man styrketränar

Att tajma dina näringsintag med proteintillskott efter träningen kan mycket väl ändra marginalerna till din fördel, men det är långt, långt, långt, långt, långt, långt underordnat att du tränar hårt och äter tillräckligt.

Äta efter träning viktminskning

Olika personer har olika behov och förutsättningar. Så som jag använder orden här så syftar jag dock på livsmedel som generellt är näringsrika. Med näringsrik menar jag att förutom kaloriinnehållet och innehållet av makronutrienter protein, fett och kolhydrater så innehåller de även gott om mikronutrienter såsom vitaminer och mineraler.

Detta är ofta livsmedel som inte har raffinerats eller processats särskilt mycket. Motsatsen är kraftigt raffinerade och näringsfattiga livsmedel där du ofta hittar klassisk skräpmat såsom chips, läsk, godis och kanske vitt mjöl. Läs även: Processad mat leder till överätning och viktuppgång Näringsrik mat kommer minska risken att du får brist på något näringsämne, med negativa hälsoeffekter som följd.

Dessutom tenderar näringsrik mat och i synnerhet proteinrik sådan att mätta bättre, vilket minskar risken att du ska gå hungrig eller äta onödigt mycket kalorier.

Mat efter träning på kvällen

Skräpmat är ofta utformad för att du ska konsumera så mycket som möjligt av den, och innehåller ofta smaker och ingredienser som ger starka känslor av belöning. Det rubbar kroppens reglering av din aptit, och det händer lätt att du äter mer mat än du egentligen behöver. Möjligen inte en nackdel för den som har svårt att lägga på sig vikt, men med tanke på att över hälften av alla svenskar är överviktiga så behöver vi nog inte oroa oss för det just nu.

Min tanke är att listan nedan ska kunna fungera som något av en inköpslista för dig som tycker att det är svårt att hitta bra mat. Det dröjde länge innan jag själv insåg att mat var mer än bara protein- och kaloriinnehållet och faktiskt innehöll näring också. Vad bör du dricka efter träning Vatten är en bra vätskeersättning i kombination med mat, eftersom du då får i dig kolhydrater, natrium och kalium.

Sportdrycker är också bra eftersom de inte bara innehåller vätska och kolhydrater, utan även återställer saltbalansen som förlorats genom svett. Vissa sportdrycker innehåller även protein, samtidigt som de vanligtvis har en mild och lätt söt smak som gör att du vill dricka mer. Kroppen behöver kolhydrater efter träning Efter hård träning har kroppen bränt mycket kolhydrater - det primära bränslet för dina muskler - och därför är det viktigt att fylla på så snart som möjligt.

Den rekommenderade mängden är ungefär 1,4 kg kolhydrat per kilo kroppsvikt eller 0,6 gram kolhydrater per gram kroppsvikt. Det innebär att en person som väger 75 kilo behöver omkring gram kolhydrater. Är energidryck bättre än kaffe före ett träningspass? Koffein, som till exempel finns i kaffe och i relativt stor mängd i energidrycker, har en uppiggande effekt och kan öka koncentrationen vilket kan vara en fördel om man vill höja sin träningsprestation.

Människor är olika mycket känsliga för koffein. Medan den ena känner av bara en kopp kaffe så kan någon annan med lätthet dricka två energidrycker innan de märker av någon effekt. Det finns studier som tyder på att för att få de positiva effekterna på uthålligheten av koffein inför en idrottsprestation så behövs mg koffein per kg kroppsvikt.

För en människa på 60 kg så innebär det ungefär tre koppar kaffe eller ungefär 1,5 burk energidryck med reservation för att mängden koffein varierar. Sammanfattningvis innebär det att det är en smaksak om man vill dricka kaffe eller energidryck för att optimera sin sportprestation. Källa: Ganio M.

S et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. Är det bäst att träna på morgonen före frukost om man vill bränna fett? Ja och nej, detta behöver benas ut lite! Så här: en del människor kan utan problem prestera på tom mage, lika bra som att efter först ha fyllt på med mat och dryck.

Andra är precis tvärtom, de orkar inte någonting alls. De allra flesta har dock gemensamt att de vill få ut maximalt av sin träning. Det gör att om man klarar av att träna innan frukost, med samma intensitet som annars, så går det alldeles utmärkt att göra det och energiåtgången och träningseffekten blir ungefär densamma som om man hade ätit innan. Möjligen kan den begränsade mängden av blodglukos, som är följden av en natts fasta, göra att kroppen i större omfattning börjar omsätta fett till energi, men i vilken omfattning det blir så beror också på andra faktorer, som hur intensivt man tränar.

I första hand vill kroppen nyttja kolhydrater eftersom det är den energikälla som enklast kan omvandlas till energi i kroppen. För den som inte orkar anstränga sig mycket innan hen ätit frukost så är allltså träning före frukost rätt meningslöst eftersom bristen på energi och ork gör att träningseffekten till stor del uteblir. Sammanfattningsvis; den bästa träningen är den som blir av, på en tidpunkt då du kan ge all den energi som du vill!

Artiklar Ska du träna?